アウトプット日記

読んだ本、文献、作業療法に関する勉強会・研修会のまとめ。個人的な。

『脳が教える!1つの習慣』

脳が教える! 1つの習慣

脳が教える! 1つの習慣

平成25年8月12日 読了

 

まとめ:

「小さな一歩」を実践していけば、どんな目標もかなう。

 

目次:

プロローグ 始まりはすべて「小さな一歩」

第1章 「一つの習慣」だけでうまくいく理由

第2章 小さな質問をする

第3章 小さな思考を活用する

第4章 小さな行動を起こす

第5章 小さな問題を解決する

第6章 小さなごほうびを与える

第7章 小さな瞬間を察知する

エピローグ 脳が教える!一つの習慣

 

キーワード:

小さな改良をつづけ、それが「習慣」として身につけば、すべては変わる p31

 

控えめな変化によって、人間の心は成功や創造性の妨げとなる「恐怖」を迂回しやすくなる p39

 

変化を起こしたいのに行き詰まっているというとき、たいてい大脳辺縁系がそれを台無しにしている p48

 

脳は、新たな挑戦、チャンス、欲望によって、ある程度の恐怖心が起こるようにできている p49

 

小さな一歩を実践しつづけ、大脳新皮質が働きはじめたら、脳はあなたが望む変化に合わせた”ソフトウェア”をつくりだし、新たな神経経路を設けて、新しい習慣を確立する。あっという間に変化への抵抗感が消えはじめる。

かつては変化に対してひるんでいたとしても、新しい心のソフトウェアによって、期待を上回る速さで究極の目標に向かっていける。 p52

 

子供は、自分が抱いている感情がごく普通のものだと思っている。子供というのは、自分ではコントロールできない世界に生きていることをよく知っている。

それに対して大人は、自分がまともに生きていれば、自分のまわりで起こる出来事はなんでもコントロールできると思っている。 p55

 

困難な時期をきっかけに、恐怖は挑戦への注意を喚起する身体からの贈り物であることを思い出せばいい。

何かに興味をもてばもつほど、夢を抱けば抱くほど、大きな恐怖がわき起こる。恐怖をこんなふうに考えれば、動揺することなどないのだ。 p59

 

「小さな質問」をすることで、闘争・逃走反応のスイッチはオフの状態に保たれる。 p70

 

同じ質問を習慣的に繰り返し、辛抱強く答えを待つという、たったそれだけの行為で大脳新皮質は活発に動き出す p71

 

小さな質問は他のどんな領域でも、創造力を押しつぶす恐怖を静めてくれる。 p74

 

自分自身に小さな質問をするだけで、創意工夫に富んだ方法にとりかかれるように、脳をセットできるのだ。 p75

 

ポイントは同じ質問を数日間あるいは数週間―どんなに長くてもかまわない―繰り返えすこと。

情報を記憶する海馬は、同じ質問を繰り返されると、かならずそれに取り組むようになる。つまり、独自の方法、独自のスケジュールで、脳は答えを返してくれるのだ。 p76

 

「マインド・スカルプチャー」とは、すべての感覚を使って静かにイメージする新しい技術だ。

「見る」だけでなく、「聞く」、「味わう」、「においを嗅ぐ」、「触れる」などの行為を実際に行っていると思いこむ。さらに自身の筋肉の動きや感情の起伏までイメージする。 p97

 

脳はイメージしている行動と実際の行動との区別がつかない p99

 

変化を起こしたいからといって、いきなり大胆で大きな試みをしては逆効果だと覚えておこう。大胆な試みの多くは、前途に横たわる重い障害物を考慮に入れていない。 p118

 

小さな行動は、時間もお金もほとんど必要とせず、意志力に欠ける人にも向いている。小さな行動にごまかされて、脳はこう考える。

「おや、この変化はいやに小さいからたいした仕事じゃないぞ。興奮しなくていい。失敗や不幸を招く危険はないんだから」

恐怖反応の裏をかく小さな行動によって、脳は新たな習慣を確立できる。

しかも、たやすく継続できるようになる―それも驚くほど速いペースで。 p119

 

健康増進のためには目標を低く設定するのがベスト。たった、二、三の前向きな変化が、あなたの健康にびっくりするような影響をもたらすこともある。 p133

 

新しい習慣を身につけるという「変化」を計画する際には、その計画がベストなものであっても、抵抗という壁にぶちあたることもあると覚えておこう。

でも、あきらめることはない!

そんなときは、小さな一歩をさらに小さなものにすればいい。

忘れないでほしい。あなたの目標は恐怖心を迂回すること―つまり、努力していることにほとんど気づかないほど一歩一歩を小さくすることだ。その一歩が非常に簡単なものなら、心がそれを引き受けて、目標への障害物をぴょんと飛び越えてくれる。 p134

 

自分に厳しくすれば成果が上がるというのはつくり話だ。実際には、脳の闘争・逃走反応を刺激し、そこで進歩が止まってしまう。

心の声に意識を向け―小さな一歩を実践して―その声を静めよう。そうすれば、変化に関係するストレスが和らいでいく。

私たちは心の声を見逃しがちだが、軽視してはならない。 p175

 

小さなごほうびは、仕事―とくに、不安を感じる任務―を成し遂げるための刺激として「充分に役立つ」というよりも、「最適」なものである。 p180

 

個人生活における小さなごほうびは、感謝の気持ちの表れであるとともに、仕事がうまくいった喜びを忘れさせないためのものでもある。 p184

 

小さなごほうびを組み込めば、より完璧な「小さな一歩を実践する習慣」が身につく。 p187

 

 小さな瞬間に目を向けるというのは、たやすいことであり、むずかしいことでもある。

私は、子供が遊んだり学んだりするのを見ていると、それがたやすいことだと思えてくる。子供たちはその瞬間に完全に集中しているので、遊びや友だちとの関係に喜びを感じ、夢中になれるのだ。子供たちの脳が発達するにつれ、二つの別の能力が加わってくる。一つは過去を思い出す能力、もう一つは未来を予想する能力だ。

これらの能力は人類の生き残りに不可欠なものだった。敵がどの方向にいたかを思い出し、どんな問題が降りかかってくるかを予測する能力はきわめて重要だった。

だが、この二つの新しい能力のせいで、私たちはいつまでも過去にこだわったり、えんえんと未来を心配したりしてしまう。

しかし、小さな瞬間に目を向けるテクニックを身につければ、子供のころの貴重な特性をいくらか回復することができる。つまり、一瞬一瞬を楽しみ、周囲のものや、いまやっていることに夢中になれる能力を取りもどせるのだ。 p202

 

「小さな一歩」の美点でもあり、むずかしい点でもあるのは、「信じる心を必要とすること」だ。 p208

 

試練に直面したときには、この「信じる心」が継続するための一番の武器になることも多い。その試練が、とても乗り越えられそうにない大きなものでも、どこにでもあるようなちょっとしたハードルでも、関係ない。 p208

 

「人生において、一瞬一瞬の可能性を引き出すことほど重要な仕事があるだろうか?」 p211

 

アクションプラン:

まずは「小さな一歩」から

 

 

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